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人纪系列之五 倪海厦注《金匮要略》 耐叨排校 760 / 763 注意：起身时，手势变，腿在变，但上身应始终保持正直，不应前俯或后仰。下蹲时，由浅入 深，由微蹲、半蹲至全蹲。做下蹲动作时，腰、肩、肘要自然放松，臀部收紧，两掌翻成阴掌，猛 力下按。 第九式 青龙探爪式 左青龙探爪式 （1）接上势，左脚收回半步，约与肩同宽，两掌心向上。 （2）握固：先屈大拇指，指尖抵于无名指指根，然后依次屈小指、无名指、中指、食指。 （3）握固成拳，拳心向上。 （4）两臂屈肘慢慢向下内收。小臂用力向下内收，并臆想有气运至丹田。直至两拳贴于腰间的 章门穴，目视前下方。 （5）将右拳从食指，中指，无名指，小指，大拇指依次松开变掌。 （6）边松掌边缓缓向右下伸出，右臂随之伸直；目视右掌。 （7）将右手和右臂在右侧缓缓外伸上抬。一直伸展上抬至略高于肩部的位置；目视右掌，目随 掌走，意存掌心。 （8）屈肘，屈腕，右手五指回收，掌心微含，五指探出，成右龙爪。 （9）龙爪向左直线平移。龙爪经下颏时，头部配合左转，目随掌走，爪抓如龙行蛇动，有股凌 厉劲。龙爪继续向身体左侧水平直线伸出，呈青龙探爪之势。手腕放松，爪尖有触探之势。左拳倚 于腰间不动。 （10）直至右爪指向正左侧自然尽头。稍停，右掌继续左探至极，尽量；同时微合左肩，两肩 成相合之状。 （11）然后，右臂屈肘，掌抽回至左肩外侧。 （12）右手在腰带动下，从左肩外的体侧垂直下按。右手经过腰间，右肩腰背充分舒展。 （13）右手掌尽量按至左脚外侧。随后手掌探地，掌心与地面平，向右转体探地，意在手掌。 （14）以腰力带动右手画弧至右脚踝huai 外侧。 （15）转右掌掌心朝前朝上，握固，目视右手。 （16）缓缓起身，左拳不动，右手如提起重物，沿右腿外侧中线缓缓提起，直至右拳收于腰间 章门穴，目视前下方。 （17）两拳分别置于腰间章门穴。放松身体，自然站立，调整呼吸。 右青龙探爪式 右青龙探爪式与左青龙探爪式动作相同，重复左青龙探爪式之动作（5）至（17），唯左右方向 相反。 重复左，右青龙探爪式三遍。 注意：整个身体下弯过程中，双膝一定要保持笔直。动作适宜，量力而行。“龙爪”的五指伸 直分开，拇指、食指、无名指、小指内收，中指略翘高于其他四指，力在“爪”心。 第十式 卧虎扑食势 （1）接上势。身体站直，两手握固在章门穴。 （2）右脚脚尖向内扣约45°，左脚回收至右脚内侧成丁步。 （3）身体向左转约90°，眼睛也跟着身体向左转，视左前方。 （4）握固的两拳经经中线提升至胸前。 （5）展肩扩胸，两拳分开内旋张开变成“虎爪”，位于肩部云门穴前。
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人纪系列之五 倪海厦注《金匮要略》 耐叨排校 761 / 763 （6）左脚踮地（脚尖着地），目视前方。 （7）将左脚提起，向前大步迈出；同时两虎爪向前扑按。 （8）放下左腿，向后伸直右腿，成左弓步。 （9）左腿支撑，两爪指尖用力向前伸向下按，指尖朝前。 （10）然后形如老虎弓腰蓄势、前扑下按，让躯干由腰到胸逐节涌动屈伸；身体的重心也随之 前后适度移动。 （11）两只“虎爪”随着躯干的摇晃向下、向后、向上、向前环绕一周。 （12）左弓步，上体前躬，双“爪”继续下按，做向前扑倒状。 （13）虎爪撑地，塌腰抬头，脊柱反弓，背伸颈椎，目视前上方；同时后腿屈膝（似着地而非 着地），脚趾着地，好似翘起的虎尾巴。 （14）然后缓缓起身，利用腰力慢慢将两拳往腰部上引。 （15）起身，双手握固收于腰间章门穴处。 （16）身体重心向后移，左脚尖内扣大约135°；身体重心向左移。 （17）身体向右转动180°，右脚收至左脚内侧成丁步；眼睛也跟着身体向右转，视右前方。 右卧虎扑食势 （1）右卧虎扑食势与左卧虎扑食势动作相同，重复上述动作（4）-（14），唯左右方向相反。 （2）伸直右腿，目视右腿方向。 （3）将右脚向内扣，两握固拳放置于腰间。 （4）将屈曲的两腿伸直，左脚收回，目视正前方。 （5）身体完全转正。 第十一式 打躬式 （1）接上式，两虎爪以变为握固状。 （2）借由腰力将两拳移至腰部。 （3）放松两拳，使指尖向下，手掌向前，目视前下方。 （4）两臂向身体两侧缓缓平举，直至伸展到与肩同高的位置。 （5）两臂屈肘，两掌掩耳，使两手指尖相对。 （6）用手指弹拨后脑枕部7 次，使头耳内嗡嗡如鼓响。故此动作又称“鸣天鼓”。 （7）借由掌力与脊柱静力对抗。 （8）两腿尽力伸直，从颈椎开始，脊柱和躯干逐渐向下弯曲，好比将头慢慢向下卷，逐步弯曲 至胸椎附近。 （9）然后缓缓起身，放松一下。起身次序从最下面弯曲的脊椎开始，一节一节向上，直到最上 面的颈椎。 （10）两手掌依然贴合枕部，身体恢复直立。 （11）头继续后仰，使颈椎反翘；眼睛微合。这步动作是自加的，非标准动作所要求。目的是 为了锻炼颈椎。 （12）继续练习（8）至（11）动作，幅度一次比一次大。第一遍前屈小于90°，约45°或 60°；第二遍前屈约90°；第三遍大于90°，尽量做到最大弯腰幅度。 注：身体向前下弯曲时，双腿直立，两肘微屈，向外展；整个过程中，双手的十指一直按抚玉 珍关。身体向前下屈时，脊柱自颈向前，一路拔身卷曲；而后展时，则是从尾椎向上逐节伸展。
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人纪系列之五 倪海厦注《金匮要略》 耐叨排校 762 / 763 第十二式 掉尾式 （1）接上式，起身自然直立，双手紧紧捂耳，感觉有气贯到中耳，然后两手猛力拔离双耳（即 拔耳）。 （2）两腿保持挺直，两臂自然向前伸，将柳叶掌变成荷叶掌，掌心朝前，目视前方。 （3）两手掌向内翻转，使掌心相对。 （4）将两手十指交叉相握。屈肘，两掌内收至胸前，然后向外翻掌，向前撑。 （5）接着将两肘屈曲，掌心向下，收于锁骨处。 （6）两掌缓缓向下按，经过胸前，上腹，到小腹。 （7）弯腰，屈体，前躬，两掌继续缓缓向下。最后，舒展腰背肌，尽量使两掌完全按于地面。 够不着地面者，两掌心保持与地面平，悬空即可。 （8）抬头，塌腰，翘臀，目视前方，稍微放松调整一下身体。 （9）两手交叉不动，低头放松，慢慢呼吸。 （10）接着再抬头，尽力向左后方摆头，看左臀部，意在尾闾；左臀尾部同时向左前方摆动， 与头部相合，此为左摆尾。 （11）保持上一势，两手十指交叉不动，凝神片刻，身体放松，头缓归位，臀部也回到原位。 （12）再利用颈椎的力量抬头，同时塌腰，翘臀。 （13）头尽力向右扭动；臀部同时尽力向右前方扭动，头尾相合右屈，此为右摆尾。 （14）然后再将身体扭回，转正。 （15）重复（8）到（13），左右摆尾各三遍。 收势 （1）接上势，先把十指交叉的两手松开。两臂像钟摆一样分别往左右外旋。 （2）慢慢地直起上身。起身后，两臂伸直成侧平举，掌心向上托。 （3）两臂继续向上举，手腕和肘微屈，成上抱式。 （4）双手十指保持距离，掌心向下，指尖相对，缓缓向下按，目视前下方。 （5）然后，全身放松，肩膀松沉，松腰实腹，双掌经过头、面、下落胸前。 （6）徐徐引气至小腹丹田部，掌心向下。双掌外旋，掌心向上，重复动作(3)-(5)，共调理3 遍。 （7）两腿再并拢。 （8）让两手臂放松还原，手掌依然保持掌面。 （9）放松手掌，并自然地垂立于身体的两侧，舌头抵住上腭，目视前方。